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明日の元気をつくる簡単ヨガ

ヨガ講師 サントーシマ香さん

今日の疲れは、その日のうちに取って、気持ちいい明日を迎えたい。「そんな時に、ヨガは助けになりますよ」と教えてくれたのが、サントーシマ香さんです。
「一日中、張り詰めていた心身をゆるめたい時、甘いものをたっぷり食べたりするよりも、健康的に過ごせます」
今回ご紹介するのは、ちょっとした時間にできて、運動が苦手でも楽しくできる「ゆるゆる」なポーズ。
「無理をせず、『わあ、気持ちいい!』という“快”の体験をして、体をよろこばせるのが一番です。深い呼吸を味わいながら、ご自分が気持ちいいと感じる姿勢で続けていくとよいと思います」とサントーシマさん。
特別な道具はいりません。部屋にあるラグや椅子、クッションなどを相棒に、思い立ったらすぐ開始。
「わたしは寝る前に布団の上でやったり、仕事の合間や、子どもが学校から帰ってくる前にポーズをとったりしています。ちょっとした時間でリフレッシュできて、毎日をさわやかな気持ちで過ごせますよ」

  • 猫のように伸びて
    背中の疲れを取る

    背中のこりが気になったら、このポーズを。デスクワークや運転の時間が長い時、あるいは産後や介護で無理のある姿勢を長時間とっている人は、空き時間に試してみるとよいでしょう。

    1. 四つん這いになる。手は肩幅、膝は腰幅を目安に。息を吸いながら、背中をそらせて上を向く。
    2. 息を吐きながら、腹筋に力を入れて、おへそのあたりをのぞきこむ。
  • 橋のポーズで座り疲れを解消

    ももの付け根を伸ばし、股関節をストレッチ。ポーズをとったあと、脱力してリラックスする時の、リフレッシュ感がたまりません。骨盤を持ち上げることで足腰の筋肉も鍛えられます。

    1. 足は腰幅に。背中側で腕を組み、肩甲骨を寄せながら腕で床を押し、腰を心臓より高く持ち上げる。
    2. ポーズをとった後は、全身の力を抜いて休む。クッションを腰に当てて。
  • 心地よいねじりでリフレッシュ

    巻き肩が気になった時や、肩や首が緊張している時に。腕の付け根が伸ばされて心地よさを味わえます。血が頭にのぼりやすいので、血圧の調整が難しい人は、控えめなポーズを。

    1. 四つん這いの形から。片方の腕を反対方向に深く差し入れて、肩甲骨のまわりの筋肉をほぐす。
    2. もう片方の腕を背中側にまわして、腕の付け根の前方を気持ちよく伸ばす。
  • お尻まわりの緊張をゆるめる

    お尻まわりは想像以上にこっているものです。椅子を使ったゆるいポーズで、緊張をゆるめていきましょう。お尻の外側から腰にかけてを、じんわりと気持ちよく伸ばしていきます。

    1. 椅子の座面の手前のほうに、軽く腰掛ける。片足を上げて、もう片方の膝に引っ掛ける。
    2. おじぎするように、重心を前に倒す。膝を持ち上げた側のお尻をゆるめながら深呼吸。
  • 椅子を使って
    首や肩をラクにする

    首や肩まわりがこわばっている人や、猫背の人におすすめ。脇腹から肩、背中にかけての上半身が、心地よく伸びます。座面の角を持つと、腕が開いてラクにポーズをとることができます。

    座面の角を持ち、背中を伸ばす。足幅は、腰幅より広めにして。軽く膝を曲げても構わない。

  • 足裏を合わせて
    ぽかぽかに

    足の裏を合わせたら、クッションを挟んで前屈姿勢。股関節まわりがほぐれて、下半身の血流がよくなります。深い呼吸を繰り返しながらポーズをとると、さらに心地よさが増してきます。

    足の裏と裏を合わせる。息を長く吐きながら、クッションに寄りかかるようにして前屈する。

Profile ● サントーシマ・かおり

ヨガ講師、アーユルヴェーダ・セラピスト。2005年、バークレーYoga Mandala Studioにて全米ヨガアライアンス認定指導者講座を修了、同スタジオにてインストラクターの活動を開始。著書に『疲れないからだをつくる夜のヨガ』、『ストレスフリーになる 休息のヨガ』(大和書房)など
santosima.com

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