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すきま時間にちょこっと筋トレ

家にいる時間が長くなると、どうしても運動不足になってしまいます。仕事や家事の合間のすきま時間に、簡単な筋トレやストレッチで、からだを動かしませんか。

教えてくれた人 /
健康運動指導士 宮田律子さん

イラスト / 小林マキ

  • 腕を「Y」から「W」へ
    肩甲骨を動かして

    背中をほぐしながら筋トレ。
    肩甲骨を動かすので肩こり対策にもなります。

    あごを引いて、お腹を出さずに、腕を「Y」の字に伸ばす。

    ひじを脇腹に付けるように、腕を「W」の字に。肩を下げるように意識して。

  • 肩甲骨を寄せて
    背中も腕もすっきり

    背中と上腕三頭筋を鍛えるワーク。
    肩は付け根から伸ばして、お腹は出ないように。

    肩甲骨を寄せて後ろで手を組む。こぶしをつくってお尻をたたく。

    後ろで手のひらを向い合わせて、ひじは伸ばしたまま拍手をする。

  • 腕を振って
    腕の裏側に刺激を

    後ろに大きく振るのがポイント。
    背中が動くと、からだ全体があたたまります。

    ひじを伸ばしたまま、肩甲骨から大きく後ろに振る。手はピストルのポーズで。

  • 左右に振って
    全身運動

    腕も脚も大きく動かして振り子運動。
    脚だけでなく、効率よく全身を動かせます。

    腕と脚を逆側に振り子のように動かす。手先、つま先までピンと伸ばして。

    脚は股関節から動かすのがポイント。さらに軸脚を変えて。

  • バレエ気分で
    脚の筋力アップ

    背中は壁に張り付けるようにして上下運動。
    バレエのレッスンの気分でどうぞ。

    骨盤を立たせたまま、足は肩幅くらいに開けて立つ。つま先と膝は同じ方向に。

    膝が内側に入らないようにして腰を下げる。お尻を締めながら、内ももを閉じて上がる。

  • 脇腹を伸ばして
    ウエストシェイプ

    背中は壁に付けるイメージで。
    これ以上、下がらないところまで手を伸ばすのがコツ。

    片方の腕をひじを曲げて上げ、もう一方の手のひらで太ももをタッチ。

    太ももをさわったまま手のひらを下へ下へ。目線は自分のひじを見て。

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